건강하고 마른 여자들의 기적의 작은 습관

마른 여자의 습관을 알면
다이어트가 필요 없다
날씬하고 건강한 몸매를 만드는 50가지 작은 습관

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“나도 한번은 마른 몸매를 갖고 싶다”
살을 빼고 싶었던 수천 명의 삶을 바꾼 기적의 50가지 습관

살을 빼는 건 분명 어려운 일이다. 그래서인지 ‘마른 건 체질이다’, ‘타고나지 않으면 안 된다’는 핑계를 대면서 시도조차 하지 않거나 중간에 포기하는 사람이 많다. 하지만 방법은 의외로 간단하다. 마른 여자들의 일상을 유심히 들여다보자. 그리고 그들이 무엇을 먹고 어떻게 운동하는지 관찰하자. 대단하고 드라마틱한 무엇을 기대했다면 실망할지도 모른다. 이 책에서 제시하는 50가지 습관은 지금 당장 시작할 수 있는 작고 평범한 것들이기 때문이다. 하지만 이 말은 곧 누구나 실천할 수 있다는 걸 의미한다. 강도 높은 운동, 무조건 적게 먹는 식이요법은 그만두자. 조금만 노력해도 살이 빠지는 50가지 작은 습관을 몸에 배게 하자. 머지않아 건강하고 자신감 있는 몸매로 거듭난 자신을 발견하게 될 것이다.

“배고프고 힘들다면,
당신의 다이어트는 잘못됐다”
대부분의 다이어트가 실패하는 이유

강도 높은 운동, 무조건 굶거나 칼로리를 제한하는 식단, 다이어트 보조 식품. 한 번이라도 다이어트를 해본 사람이라면 고개를 끄덕일지도 모른다. 하지만 ‘다이어트에 성공했는가?’라는 질문에는 고개를 절레절레 저을 것이다. 당연하다. 이러한 방법으로는 다이어트를 지속할 수 없을뿐더러, 살을 빼는 것에 대한 부정적 인식만 강해진다. 더 심각한 문제는 잘못된 방법으로 뺀 살은 반드시 다시 찐다는 것이다. 원래 자신의 몸무게보다 더 많이 나간다면 어떨 거 같은가? 상상도 하기 싫겠지만, 이는 모두 사실이다.
20년의 경험과 연구 결과, 수천 명의 다이어터가 열광한 체중 감량 비법을 개발한 저자는 “작고 간단한 변화가 아닌 대단하고 드라마틱한 변화를 목표로 하기 때문에 살을 빼지 못한다”고 말한다. 핵심은 건강에 흥미를 느끼고, 다이어트가 일상이 되도록 하는 것이다. 크게 세 가지만 유념하면 된다. 마음가짐, 식습관, 생활습관에 작은 변화를 주면 된다. 지금까지 배고프고 힘든 다이어트로 고생했다면 당장 그만두자. 할수록 스트레스만 쌓이고, 살은 오히려 더 찔 테니까.

“습관 하나 바꿨을 뿐인데,
몸매가 바뀌고 인생이 바뀌었다”
다이어트는 힘들지만, 습관을 바꾸는 건 쉽다

주변에 마른 사람 한두 명은 있을 것이다. 그들이 마른 데는 분명 이유가 있다. 살이 찌지 않는 습관이 몸에 깊숙이 배어 있을 것이다. 그들은 뷔페에 가면 가장 먼저 샐러드와 수프를 먹는다. 운동을 하기 위해 따로 시간을 내지 않고, 생활 속 ‘니트 다이어트’를 실천할 것이다. 니트 다이어트(Non-Exercise Activity Thermogenesis Diet)란 별다른 식이요법이나 운동을 하지 않는 대신 칼로리가 많이 소비되는 생활을 하는 방식을 의미한다. 쉽게 말해 먹는 만큼 움직이는 것이다. 또 마른 사람들은 80퍼센트 정도 포만감을 느끼면 음식이 남아도 숟가락을 놓는다. 그들은 더부룩하고 불편한 느낌이 들 때까지 절대 음식을 먹지 않는다. 당신이 기억할 것은 마른 사람들의 이러한 습관이 무의식적으로 행해진다는 것이다. 체질과 환경을 탓하면서 매번 다이어트에 실패하는 자신을 합리화했다면, 습관을 바꿔보는 건 어떨까. 다이어트는 힘들지만, 습관을 바꾸는 건 의외로 쉽다. 마른 여자들의 비밀은 체질이 아니라 습관에 있다. 습관 하나만 바꾸면 몸매가 바뀌고, 당신의 인생이 바뀌게 될 것이다.

* 책속으로 추가
마른 사람은 한시도 가만히 있지 않는다. 계속 움직이는 것은 신체적·정신적으로 깨어 있게 할 뿐 아니라, 생기를 되찾아주고 스트레스를 덜어주며 기분을 좋게 하는 천연성분인 엔도르핀이 잘 분비되게 한다. 이 외에도 신진대사를 높여주고, 추가적인 칼로리 소모도 도와준다. 그러므로 요점은 바로, 온종일 의식적으로 움직이고 규칙적으로 몸을 쓰라는 것이다. 잠시도 가만있지 못하는 것 자체로도 하루에 수백 칼로리를 소모할 수 있다. 따라서 다리를 차거나 식탁을 닦거나 앉아 있으면서 손을 폈다 접었다 하는 정도라도 끊임없이 해라. 이런 작은 움직임이 지닌 힘을 과소평가하지 말자. p.151

우리 몸은 잠을 푹 자고 잘 쉬었을 때 칼로리를 더 효과적으로 태우며 에너지를 더 많이 소비한다. 반면, 잠이 부족하면 탄수화물 처리 속도가 느려지고 신진대사율이 떨어져 살을 빼는 능력이 저하된다. 게다가 잠을 충분히 자지 못해서 졸린 상태에서는 운동을 빼먹을 가능성도 커진다. 설상가상인 셈이다. 또 다른 각도로 바라볼 수도 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 식욕을 제어하기 힘들 뿐 아니라 과식할 위험도 커진다. 이는 렙틴(leptin)과 그렐린(ghrelin)이라는 두 호르몬의 상호 작용 때문이다. 수면 부족은 우리 몸에 그만 먹으라는 신호를 보내는 호르몬인 렙틴의 분비를 감소시키고, 체내에 지방을 생성하고 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린의 분비를 증가시킨다. 그래서 끊임없는 배고픔과 탄수화물에 대한 갈망을 불러일으키는 것이다. 며칠 동안 잠을 설친 이후 꼭 고칼로리 음식의 향연이 뒤따르는 이유가 바로 이 때문이다. p.157~158

어리석게도 음식을 아예 먹지 않거나 속성 다이어트 또는 유행 다이어트를 따라 하는 행동, 끼니를 거르거나 운동은 하지 않은 채 살을 빼려는 행동은 모두 신체의 기초대사량을 낮춘다. 칼로리 섭취를 심하게 제한하면, 에너지를 내기 위해 우리 몸은 지방 대신 근육을 분해하기에 이른다. 이렇게 되면 근육량이 줄어들어 날씬해지려는 우리의 노력에 치명타를 줄 수 있다. 살이 빠졌다가 늘었다가 다시 빠지기를 반복하는 ‘체중 순환 현상’은 근육량을 감소시키고 체내 지방 함량 비율을 높인다. 이에 따라 신진대사 기능이 저하되는데, 이렇게 되면 다이어트를 중단하는 즉시 체지방만 늘어난다. 다이어트를 새로 시도할 때마다 감량이 갈수록 더 어려워지는 이유가 바로 이 때문이다. 이것은 “이전에는 10킬로그램을 뺄 수 있었는데, 지금은 왜 똑같은 노력을 쏟아도 저울 눈금이 꼼짝도 하지 않는 걸까요?”라고 묻는 모든 사람에게 내가 해주는 대답이기도 하다. p.176~177

• 쪽수: 260쪽
• ISBN: 9791130612133